Vi vet at det kan være tøft å velge sunt kosthold. Men med motivasjon og kunnskap rundt hvordan du enkelt kan finne sunnere alternativer til dine favorittretter, vil det bli både mer gøy og ikke så vanskelig å ta de rette valgene. For å unngå å «sprekke» og la seg friste av kaloribomber, vil vi gi deg noen enkle tips som kan bidra til et mer stabilt blodsukker, som igjen gjør at du lettere vil føle at kroppen fungerer bedre.
RÅD PÅ VEIEN
Spis mye fiber
Fiber har den effekten at den senker opptaket av mat i tarmen. Energien ikarbohydratene blir gjort om til blodsukker over en lengre tid, slik at verdiene ikke blir høye.
Spis mer proteiner
Proteiner har akkurat den samme effekten som fiber. Ved å høyne protein innholdet i hvert enkelt måltid så vil man unngå store økninger av blodsukkeret, og igjen unngå høye insulin nivåer.
Trening
Trening vil føre til at insulinsensitiviteten, evnen til å reagere på insulin, blir bedre. Forskning har vist at en times hard trening i 10 dager har økt insulinsensitiviteten i muskulaturen med 98 %. Dette betyr at insulin ikke kommer til å bli noe problem. Når musklene har insulin reseptorer som virker så vil altså kaloriene fra karbohydrater bli lagret inne i musklene, og ikke som fett.
Spis sunt fett
Fett har også evnen til å senke Glykemisk indeks (GI) et måltid og det er måltidets totale GI som avgjører mengden insulin som frisettes. Derfor, ved å kombinere maten på riktig måte blir ikke GI noen utfordring i det hele tatt.
Glykemisk indeks eller GI er et tall som forteller hvor mye blodsukkeret stiger når det spises en matvare som inneholder karbohydrater. En matvare har høy glykemisk indeks når blodsukkeret stiger svært mye i løpet av de to første timene etter måltidet. En matvare som fører til at blodsukkeret stiger lite har lav glykemisk indeks.
Hentet fra Spenst Norge, lettere ned håndbok:
Hva er en god frokost
Vi ønsker at du får en god start på dagen. Her er noen tips til sunne og gode frokoster. Tips og råd kan du få fra din helseveileder eller en kostholdsrådgiver.
1) En fiberrik frokostblanding eller knekkebrød med fiber gir en god start på dagen. Vanlig appelsinjuice inneholder mange sunne vitaminer, men også like mange kalorier som et glass cola. Et glass ekstra lett melk er et slankere alternativ.
2) Velg en frokostblanding som inneholder minst fem gram fiber per servering. Fiber er bra for magen og reduserer risikoen for hjertelidelser og kreft. Ved en fiberrik frokost blir du dessuten mett lenger. Vil du ha en søtere smak kan du tilsette tørket frukt.
3) Spis frokostblandinger der hele korn nevnes som en av de første ingrediensene. Hvete og havre er spesielt sunt.
4) Se etter frokostblandinger med mindre enn fem gram sukker per servering. Så lenge det er mye fiber og lite fett kan du imidlertid ha litt sukker på.
5) Varier med frukt. Nå finnes det modne og saftige epler nærmest gratis i alle hager. Epler inneholder ganske mye fiber og ikke flere kalorier enn du trenger om morgenen.
Hva skal jeg spise til lunsj?
Du kan bruke samme tips som vi ga deg til frokost. Flere ønsker seg varm mat og lar seg ofte friste av økt utvalg av lunsjmenyer og varmmat i kantinen på jobben. Har du med deg matpakke, sørg for at den er fristende og lag gjerne ferdig maten dagen i forveien. En fruktsalat er deilig og forfriskende til lunsj, men en varmrett som er laget i forveien er også godt.
Hva skal jeg spise til middag?
Du har sikkert noen matretter du ofte lager til deg selv eller familien. Middagen er et viktig måltid for de fleste. Men i en hektisk hverdag er det ikke alltid like lett å planlegge eller prioritere å lage alt fra bunnen av. Vi anbefaler deg å utfordre deg selv i forhold til tidsklemma og sørge for å prøve ut nye og sunne middagsretter i tiden som kommer. Vi har valgt ut noen eksempler på retter som ofte serveres i de norske hjem. Ved å lage rettene fra bunnen av og bytte ut noen av ingrediensene vil du få et sunt alternativ. Vi anbefaler deg å søke opp sunne matretter på nett og prøve deg frem. Du vil garantert finne både sunne og næringsrike retter til både hverdags og fest!
Tre ting som gjør oss overvektige!
Mangel på aktivitet
”Jeg sender bare en mail”. Selv om personen på pulten ved siden av er den som skal ha beskjeden eller om det er kontoret ved siden av som budskapet skal til så har mail, SMS eller lignende tatt plassen fra de få skrittene man før tak for å overbringe beskjeden. Før var det en selvfølge å ta de nødvendige skrittene, men i dag har teknologiske fremskritt gjort at vi slipper. De få skrittene er ikke mange i seg selv, men når de gjennomføres hver dag, hver uke, hver måned, hvert år så blir det totalt noen steg.
Det anslås at man behøver ca 10.000 steg pr dag for å være tilstrekkelig i aktivitet for å holde vekten. I et eget lite prosjekt bar jeg skritteller i noen måneder og det var få dager hvor jeg var i nærheten av 10.000 steg uten en ekstra gåtur eller joggetur. Vanligvis lå jeg etter en normal dag på kontoret rundt 2500-3000 steg i løpet av en dag. Javisst løftet jeg vekter, men 20 serier er ikke mer enn ca 15 minutter aktivitet. Så, siden det anses at det behøves minimum 30 minutter daglig tror jeg faktisk selv at jeg ikke i alle uker når denne målsetningen. Man skal ikke kaste stein i glasshus... Allikevel har jeg et relativt sunt liv og kosthold generelt, noe som holder vekten under kontroll. Om jeg ikke hadde gjort det hadde nok vekten steget temmelig raskt, selv om jeg anser meg selv som "aktiv".
Dårlige matvaner
Med dårlige matvaner tenker jeg ikke bare på valget av mat, men like mye vanene rundt det. Familien fra noen få ti-år tilbake hadde middagstid som en hellig tid. Ikke bare skapte det et samhold og en tilhørighet i familien, men det var også en måte å etablere positive vaner rundt mat. Dagens familie spiser ofte like mange middager som det finnes mennesker. En skal på fotball, en jobber lenge, en skal møte venninner, en skal trene. Hva med å etablere faste middagsrutiner. Om ikke hver dag så kanskje i hvertfall noen dager i uken. Fordelen med mat er i tillegg at alle må spise så kanskje en tanke er å avtale middagsdate med andre i samme situasjon.
Gode vaner etableres over tid og det krever at man setter av tid til både planlegging og kanskje i mange tilfeller gir avkall på noe annet. I egen oppvekst var det alltid middag kl 1630 på hverdager og 18 på lørdager. Dette er en av de beste minnen jeg har fra barndommen og jeg er helt sikkert på at mye av dette skapte gode vaner.
Stress
Stress gjør at man sover dårligere, har større søtsug, sannsynligvis er våken i flere timer hvor man kan spise, samt at dårlig søvn er satt i sammenheng med bukfedme, den farligste formen for fettlagring. Nå er det ikke slik at fettet kommer av seg selv om man sover mindre og stresser mer. Fortsatt må kaloriene spises, de dukker ikke mystisk opp fra ingenting. Men, stress har vist seg å kunne medføre økt fettinnlagring i buken, og større tilbøyelighet til å spise søtt. I dagen samfunn hvor det ikke er faste etablerte spisetider er det veldig mye lettere å småspise i løpet av dagen og dermed ha dårligere kontroll over hva man putter i seg av kalorier. Det sies at man skal spise lite og ofte, men om man småspiser litt hele tiden blir det fort kalorier av det.
Stress anses også å være en av de største risikofaktorene for hjerte- og karsykdom og å minimalisere stress bør være en viktig del av et helseprogram. Nå er det slik at stress kommer i både god, eustress, og dårlig form, distress. Den gode formen anses som positiv da det er den som stimulerer og som man oppfatter i tider med forelskelse, spenning og forventning. Distress, det negative er det stresset som senker immunforsvaret og kan ha negativ påvirkning på mennesket.
Her er altså tre tips du kan ta med deg på veien:
- Vær mer aktiv, gå de ekstra stegene til jobb, mellom kontor eller der muligheten byr seg.
- Etabler faste matrutiner da det gjør det lettere å overse det du får i deg og bidrar til å gjøre mat til en sosial positiv opplevelse
- Stress mindre. Finn tid som er bare din, og lær deg å innimellom hoppe ut av "hamsterhjulet" vi alle løper i.
Publisert for Spenst og Lettere Ned, 25. Sep. 2013 kl. 15:42:48 av
