Alle bevegelser i kroppen skapes av musklene. Det finnes over 600 muskler i kroppen. Muskelmassen utgjør nesten halvparten av kroppsvekten. Når musklene trekker seg sammen, skjer det en bevegelse i det leddet musklene er koplet til. Når musklene vekselvis trekker seg sammen og slapper av slik at det blir bevegelse i leddet, sier vi at de arbeider dynamisk. Der er denne formen for styrke vi bruker mest i hverdagen. Når musklene arbeider uten å skape bevegelse, sier vi at de arbeider statisk. Musklene har da en holdefunskjon, for eksempel om du står og holder en bærepose rolig i den samme stillingen. Det er alltid slik at noen muskler arbeider statisk, mens andre arbeider dynamisk. Aktivitet i hverdagen gjør at du holder muskelstyrken ved like. Blir du sengeliggende en periode, vil du raskt merke hvor svekket du blir i muskulaturen. Da er det viktig å trene seg opp igjen. For å øke den maksimale muskelstyrken din, må du trene regelmessig og systematisk med relativt tung belastning. Vil du øke den muskulære utholdenheten, kan du trene med lavere belastning, men må holde på lenger. Det er ikke tvil om at en sterk muskulatur bidrar til god kroppsholdning og forebygger belastningsskader.

Definisjon

Muskelstyrke er musklenes maksimale evne til å utvikle kraft. Muskulær utholdenhet er musklenes evne til å utvikle relativt stor kraft mange ganger.

Systematisk styrketrening

Skal du øke muskelstyrken, vil du raskt bli introdusert til det vi beskriver som systematisk styrketrening. Det vil si at vi bruker begreper som repetisjoner og serier. Med repetisjoner mener vi antall gjentakelser av en øvelse. Flere repetisjoner kan samles til en serie, som du kan gjenta med pause imellom. Ved styrketrening legges det opp til belastninger som du bare klarer å løfte 2-15 ganger i en serie, da dette gir best effekt på muskelstyrke. Det er alltid lurt å starte med lette vekter og flere repetisjoner i starten, for så å gradvis trene med tyngre belastning og færre repetisjoner. I tillegg øker du antall serier og antall treningsøkter. Du får god styrkefremgang om du bare trene èn serie på samme muskelgruppe, men styrkeveksten blir litt større om du bruker 2-4 serier, spesielt på bena. Det som er veldig bra er at det trengs bare en styrketreningsøkt i uken for å få styrkefremgang, men vi anbefaler at du sikrer fremgangen din med minimum to treningsøkter i uken, spesielt om du har litt erfaring med styrketrening.

VIKTIGE TIPS VED STYRKETRENING

• Sørg for god oppvarming, også i selve øvelsen, 

• Riktig løfteteknikk er viktig for å unngå skader. (i maskiner får du hjelp til dette)

• Legg opp et treningsprogram og sørg for at din treningsveileder gir deg instruksjon i løfteteknikk og lærer deg hvordan du sikrer riktig bruk av treningsapparatene og frivektene.

• Det er alltid lurt å ha gode sko, slik at du står støtt og ikke glir

• Legg opp til fornuftig progresjon.

Sørg for å få hjelp av en helseveileder, personlig trener eller treningsveileder for en god oppstart til treningen.

Forskere er ikke i tvil. Styrketrening er godt for helsen og rene medisinen.

Vi har listet opp alle fordelene ved styrketrening, og forklart alle punkene her, slik at du kan underbygge alle punktene nedenfor!

1. Skarp hjerne

- Anarob trening. Eksempel Sirkeltrening uten pause fra maskin til maskin. All trening stimulerer produksjonen av nyttige hormoner. I hjernen gjør det at aldringsprosessene bremses, slik at du bevarer mange flere av de små grå. Ekspertene mener at spesielt trening der kroppens oksygenproduksjon har problemer med å holde følge, såkalt anarobe trening, er bra for hjernen. Driver du med sirkeltrening og går fra øvelse fra øvelse uten pause, er det akkruat det som skjer når du trener styrke.

2. Aldri mer vondt i nakken

Ensidig repetisjon av bevegelser er ikke bra. (sitte I kassa på Rema1000), styrketrening forebygger, fjerner vond nakke. Bare tyve minutters trening 2-3 ganger i uken reduserer smerter med 79%.

3. Friskere hjerte

- Styrketrening reduserer effektivt risikoen for hjerte- karsykdommer.

4. Lavere blodtrykk

– Styrketrening reduserer blodtrykket med opptil 3 mmhg. Er blodtrykket for høyt kan det føre til blodpropp.

5. Vondt i ryggen

- Styrketrening kan redusere smerte med 40 %

6. Effektivt vekttap

- Styrketrening er bedre enn løping, sykling og det meste av aktivitet, med tanke på å kvitte seg med kilo. Skal du ned i vekt, bruk mer tid på styrketrening enn kondisjon.

7. Sterkere benbygning

– Styrketrening gir sterkere benbygning i hele kroppen, forutsatt at du trener mer enn overarmene.

8. Bedre immunforsvar

- Løfter du vekter, forbedres også immunforsvaret i større grad enn hvis du trener kondisjon, ifølge forsøk ved Charles Stuart University i Australia.

KONDISJONS- OG UTHOLDENHETSTRENING

En enkel definisjon på kondisjon/utholdenhet er evnen til å opprettholde relativt høy intensitet over tid. Men hva bestemmer hvor god utholdenhet du har? Det er noen faktorer som påvirker din utholdenhet. Bl.a. kan vi si at utholdenhet bestemmes av medfødte fysiske og psykiske egenskaper, alder, kjønn og treningstilstand. Det positive er at utholdenhet kan påvirkes. Dvs. du kan påvirke din treningstilstand. Det er spesielt kretsløpssystemet som blir påvirket, når du trener utholdenhet. Hjerte styrkes slik at det kan pumpe mer blod ut i kroppen (slagvolum øker). I musklene øker tettheten av kapillærer, de tynne blodårene som utveksler stoffer med musklene. Da kan for eksempel oksygen utveksles raskere. Økt kapasitet til å transportere oksygen øker det maksimale oksygenopptaket og bedrer utholdenheten.

Positive effekter av utholdenhetstrening

I de fleste arbeidssituasjoner kreves det ikke hardt fysisk arbeid, men det er ofte vanlig at arbeid kan oppleves trøttende, ensidig belastende, stillesittende eller stressende. I slike situasjoner vil utholdenhetstrening gi deg god blodsirkulasjon i rygg, nakke og andre muskler som belastes ensidig og effekten er at du reduserer belastningslidelser «vonter» som man ofte kaller det på folkemunne. Det er også igjen tvil om at hjertet har godt av utholdenhetstrening. Hjerte som er en muskel, blir sterkere og pumper ut mer blod for hvert slag. Vi sier at slagvolumet øker. Når slagvolumet øker blir det bedre sirkulasjon av blodet og mer oksygenrikt blod strømmer ut til alle cellene i kroppen. I kroppen har vi mange små blodårer (kapillærer) i musklene. Ved utholdenhetstrening øker disse i antall, noe som gjør at musklenes tilgang til oksygen og næringsomsetning forbedres, samtidig som avfallsstoffer forsvinner ut av kroppen. Med god utholdenhet blir en tur i skogen eller på fjellet en glede og en opplevelse i stedet for et slit og strev. Ved å drive regelmessig med utholdenhetsaktiviteter vil du redusere faren for å få sykdommer som hjerteinfarkt, slag og diabetes.

Hvordan skal du trene utholdenhet?

Alle har vi forskjellig utgangspunkt i forhold til utholdenhet. Noen har trent mye i barndommen, men sluttet å trene i voksen alder. Andre har ikke vært opptatt av å bevege seg mer enn nødvendig og har gjennomført liten fysisk aktivitet gjennom livet. Uansett hvilke erfaringer og opplevelser du har til kondisjons- og utholdenhetstrening, er det aldri for sent å begynne å trene kondisjon og utholdenhet. En ting er sikkert, trening belaster kroppen din, og belastningen må tilpasses den formen du har. Belastningen må være så høy at kroppen blir påvirket, men den må ikke være høyere enn at kroppen tåler det. Det er tre faktorer du kan begynne med. Det er hvor ofte, hvor lenge og hvor hardt skal du trene? Et treningsprogram virker best om du varere mellom rolig trening som varer litt lenger, og litt hardere trening som da ikke har så lang varighet. En mosjonist får midlertid god effekt av bare å trene rolig. Når du starter opp med utholdenhetstrening, starter du alltid med litt rolig oppvarming. Dvs. at du gir kroppen mulighet til å forberede seg til videre aktivitet. Har du vært fysisk inaktiv (ikke trent noe i det hele tatt, eller i en periode), kan det være tungt å begynne med trening. Det er da viktig å være tålmodig og begynne rolig. Det er bedre med en rask spasertur enn jogging dersom det føles tungt. Gå minst tre turer i uken. Øk tempo i oppoverbakker, eller i deler av turen. Etter hvert som du kjenner at du blir i bedre form, kan du trene noe oftere eller i noe lengre tid hver gang.

GODE RÅD NÅR DU SKAL BEGYNNE Å JOGGE

• Finn en løype med mykt underlag, dvs. prøv å unngå asfalt. I tillegg er det supert om det er litt skiftende terreng.

• Bruk behagelig og romslig treningstøy du føler at du hverken blir for kald eller for varm i.

• Begynn med å gå to til tre kilometer annenhver dag i to til fire uker, deretter veksler du mellom gange og rolig løp i noen uker.

• La løpingen overta mer og mer, og forleng distansen. Varier tempo. Her kan det være lurt å få hjelp og råd av en treningsveileder om du kunne tenke deg å få et konkret treningsprogram å følge.

• Lytt til kroppen din. Får du vondt, kan du endre og eventuelt redusere belastningen en periode.

• Trening skal være trivsel. Varier løypa og jogg gjerne sammen med noen.

PULS, HVA ER DET?

Hjerte er en kraftig hul muskel som pumper blodet rundt i kroppen. Når det sender blodet ut i årene som trykkbølger, merker du det som puls. I hvile kan du kjenne pulsen ved å legge et lett trykk på en pulsåre på halsen eller på underarmen. Like etter hardt arbeid kan du kjenne pulsen i «hele kroppen». Fin maksimalpulsen din Når du skal beregne intensiteten du skal trene med, er det mange som bruker prosent av maksimal hjertefrekvens (maksimalpuls). Du må da vite din maksimale puls. Den er gjennomsnitt 220 pulsslag minus din alder. Eks.: Er du 40 år, har du en gjennomsnittlig maksimalpuls på 180, men maksimalpuls varierer mye fra person til person. For å få en mer nøyaktig måling kan du finne maksimalpulsen din ved hjelp av en test. Ta kontakt med en treningsveileder for å få hjelp til å finne en mer nøyaktig måling av din maksimalpuls.

Intensitetsskala

Det er alltid lurt å variere utholdenhetstreningen. Dvs. at du varierer intensiteten og gjerne også varierer underlaget. Intensiteten kan dels inn i svært lav, lav, moderat, høy og maksimal. For å i et godt overblikk, har vi laget en intensitetsskala, som på en enkel måte gir deg noen rettesnorer for hvordan du kan styre intensiteten. En ganske nøyaktig måte er å måle hjertefrekvensen (HF). Svært lav intensitet (lett) med hjertefrekvens under 60% av maksimal hjertefrekvens (120 slag i minuttet for en som har 200 i maksimal HF) gir ikke så stor effekt på kondisjonen, men kan gi gode helseeffekter og være en viktig rekreasjons- og restitusjonsaktivitet. Når du trener rolig, bør hjertet slå mellom 60% og 75% av maksimal HF (vanligvis mellom 120 og 150 slag i minuttet). Når du trener hardt, kan HF komme over 95% (190). Forsøk å finne din egen treningspuls og venne deg til føle hvilken arbeidsbelastning der for deg. Vi anbefaler alle våre kursdeltakere som f.eks. blir med på sykkeltimer i sal på treningssenteret, å bruke pulsbelte og evt. klokke, om senteret ikke har pulssystem. En slik investering er både læringsrik, gir treningen mer verdi og ikke minst gjør deg trygg i opplevelsen av puls og belastning på en god måte.

Ved økende alder er det naturlig at muskelmassen synker. Når muskelmassen synker reduserer den daglige forbrenningen. Det vil si at spiser du like mye som før selv om forbrenningen din er redusert vil vekten din gå oppover. Det kan også være at du veier like mye, men fettprosenten har økt fordi du har mindre muskelmasse på kroppen og økt mengden med fett. Dette er en av grunnene til at styrketrening er mye mer populært de siste årene. Styrketrening kan være like viktig for en som vil gå ned i vekt, som en som vil holde vekta stabil eller en supermosjonist som skal prestere i birken. Det som gjør styrketrening viktig for alle som ønsker å gå ned i vekt, stramme opp kroppen osv. er at hver kilo med muskelmasse forbrenner kilo kalorier (kcal). Det vil si at desto mer muskelmasse du har jo høyere er forbrenningen din.

Eksempel

2 personer av samme kjønn alder og vekt, begge ønsker å gå ned i vekt og i dag forbrenner begge 2000 kcal per dag. Den ene trener 3 ganger i uka og treningen består av å jogge i 45 minutter som forbrenner 300 kcal per trening. I løpet av en uke forbrenner denne personen 900 kcal ekstra av treningen. Den andre trener styrketrening 3 ganger i uken i 45 minutter som forbrenner 250 kcal per trening. I løpet av en uke forbrenner denne personen 750 kcal ekstra av treningen. Men etter en stund har person 2 økt sin muskelmasse med 5 kg noe som gjør at person 2 forbrenner 200 – 300 kcal ekstra hver dag. Noen som vil gi en ekstra forbrenning av 1400 – 2100 kcal hver eneste uke i tillegg til 750 kcal som brukes på treningen. Person 2 vil da forbrenne nesten 3 ganger så mye som person 1. Når vi snakker om styrketrening mener vi trening med en belastning så tung at vi kun klarer å repetere et gitt antall ganger. For eksempel løfte en kasse som er så tung at jeg ikke klarer løfte den mer enn 10 ganger. For å sette et skille sier vi at styrketrening er det du ikke klarer repetere mer enn 15 ganger. Klarer du mer enn 15 ganger går det over til kondisjonstrening. Øvelsene i seg selv er avhengig av kroppsdelen du ønsker å trene. Dersom du ønsker å få mest mulig ut av styrketreningen din bør du ha et treningsprogram. Treningsprogrammet bør være som en dagbok der du kan notere hva du trener og hva du gjør. Fordelen med en slik treningsdagbok er at du kan passe på at du til en hver tid har progresjon i treningen din og at du vet hva du skal gjøre når du kommer på trening. nEn treningsøkt trenger ikke bestå av mer enn 3-8 øvelser, se til at programmet ditt inneholder en øvelse av ben, rygg og bryst. Treningen bør vare mellom 20 – 60 minutter. En dagbok kan du gjøre enkel i papirform, men det finnes utallige apper du kan laste ned. Hør med en av våre personlige trenere, helseveiledere eller en treningsveileder for hjelp.

Fysisk aktivitet og livsstil

Fysisk aktivitet kan defineres som enhver kroppslig bevegelse skapt av skjelettmuskelatur som resulterer i bruk av energi (Bouchard, Shepard & Stephens, 1994). Det blir ofte skilt mellom fysisk aktivitet og idrett. Fysisk aktivitet kan sees i sammenheng med gjøremål i dagligliv og arbeid, og som fritidsaktiviteter der personen gjør et målbevisst valg etter eget ønske. Organiserte aktiviteter som blir arrangert i regi av bl.a Norges Idrettsforbund, og som kan ha et konkurranseaspekt, er i Norge ofte definert som sport eller idrett. Det blir hevdet at variert regelmessig moderat fysisk aktivitet synes å være gunstig for allmennhelse, og det er relativ liten aktivitet som skal til for å oppnå helsegevinst (National Institute of Health, 1996).

Psykiske forhold

Er du i god form, klarer du dagliglivets krav bedre, enten det er på jobb eller i fritiden. Du får overskudd til å være aktiv. De psykologiske effektene ved fysisk aktivitet kan også være helsebringende. Dette kan sees i lys av blant annet bedret nettverk, sosial kontakt, adspredelse, trivsel, humør og glede. Når det gjelder deltakelse i fysisk aktivitet og idrettsarrangementer synes de psykologiske og sosiale faktorene å være mer viktige for kvinner enn menn (f. eks. Grete Waitz løpet i Oslo).

Det bør også nevnes at dagens forskningi økende grad er opptatt av inaktivitet relatert til helse. Fysisk inaktivitet forsterker aldringsprosessen, og har fått status som en av fire risikofaktorer, ved siden av røyking, høyt kolesterolnivå og høyt blodtrykk. Det er grunn til å tro at det oppnås en stor helsemessig gevinst dersom den inaktive del av befolkningen begynner med litt mosjon, da blant annet sammensetningen av blodfett og sukkeromsetningen endres på en positiv måte (Sandvik, 1996).

Fysisk aktivitet reduserer depresjon

Mange undersøkelser viser at trening reduserer depresjoner. Årsaken er sammensatt, men trening kan bryte ned en vond sirkel ved at bedre utholdenhet kan redusere trøtthet og gi bedre søvn, som igjen fører til bedre mestring, færre negative tanker og bedre sosial kontakt. I tillegg har trening en direkte fysiologisk effekt på hjernen. Hjernen blir mer aktiv, og det dannes hormoner som påvirker humør og sinnsstemning på en god måte. Treningens positive effekter på kroppen Det er ikke tvil om at trening gir sterkere muskulatur, bevegelighet og utholdenhet. I flere faser i livet blir man utsatt for situasjoner hvor det er høyt tempo, anstrengelser eller arbeid hvor det kreves fysisk styrke for å mestre situasjonen. Noen mennesker kan komme i kritiske situasjoner der liv står på spill, da kan styrke, spenst og hurtighet være avgjørende for utfallet.

Trening og vektreduksjon

Blir du mer aktiv, utvikler du muskulaturen, mens fettmengden går ned. Dvs. at din kroppssammensetning endrer seg. Det gjelder spesielt hvis du begynner å trene med vekter. De fleste vil føle at de får «fastere kropp», økt energi og overskudd i tillegg til at både den aerobe kapasiteten (kondisjonen) og hvilestoffskiftet øker. Slanking vil derfor ikke nødvendigvis vises på vekten hvis det samtidig er en økning i aktivitetsnivået, det er derfor viktig at man ikke alene ser på kun vekt som parameter for suksess. Man må se på forskjellige målinger som f.eks. fettfrimasse, fettprosent, endring av mål i cm på liv, armer, lår og hals i tillegg. Men det viktigste er hvordan du føler deg.

Trening og sykdom

Regelmessig trening forebygger mange sykdommer. Hjerte blir større og kraftigere, noe som gjør at du minsker risikoen for å utvikle åreforkalkning når du blir eldre. Åreforkalkning er årsaken til hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag, gangsmerter i leggene og høyt blodtrykk. Det er også dokumentert at trening beskytter mot noen krefttilfeller, som tykktarmkreft og brystkreft. Forskerne mener at årsaken til at trening virker så gunstig, er at den fysiske aktiviteten styrker immunforsvaret, og at dette er med på å bekjempe kreftcellene. Det har vist seg at selv om man har utviklet Type 2-diabetes og går på medisiner, kan hard aerob trening gjøre mange pasienter så friske at de kan kutte ut medisiner.