Grunnleggende kosthold

En av de viktigste faktorene for å få til et godt kosthold er å jobbe etter noen enkle prinsipper. Det er viktig at man lærer seg å spise sunt og riktig. For å jobbe med kostholdet er det smart å ta utgangspunkt i tallerkenmodellen. Tallerkenmodellen beskriver en måte å sette sammen dine hovedmåltider. Som gjennomsnittlig grunnlag kan vi si at tallerkenen bør ha følgende fordeling:

• 50% Grønnsaker (kalde), frukt og bær

• 25% sammensatte karbohydrater/fiber, som varme grønnsaker og rotfrukter (ris, pasta, potet etc.).

• 25% Proteiner (Fisk, rent kjøtt, egg)

Hva bør jeg spise?

Det er mange som har en mening om hva og hvordan man bør spise for å ivareta individuelle behov. Noen mener de legger på seg av mye brød, mens andre føler ubehag ved å spise fett. De aller fleste av oss tåler derimot mye grønnsaker, rent kjøtt og fisk. Et tips er å begynne der, uansett hvilken «retning» du går senere.

Tidsklemma

Med enkle grep kan man lage mat fra bunnen av uten at det tar ekstra tid eller blir en ekstra utgift. Nøkkelen her kan være å planlegge hele uken. Sette opp en ukes meny, og sørge for å handle en gang per uke. Da har du planen for lunsj og middag klar, samtidig som matvarene er i hus. Man kan også lage store porsjoner å fryse ned. Måltidsrytme er et velkjent begrep og er veldig individuelt. En myte er at «forbrenningen blir tregere ved få måltider». Grovt sett er ikke dette helt sant. Vi MÅ ikke spise hver tredje time, ei heller frokost, men erfaringsmessig bør man ha fire måltider per dag om dagen starter tidlig. Mange vil også kjenne at de små spiser om det går lenge mellom lunsj og middag, dette vil vi unngå. Om du velger å spise få måltider bør du spise skikkelig slik at du holder deg mett en stund, motsatt om du velger hyppigere måltider. Da bør disse måltidene være relativt små.

Reduksjon på inntaket av energi

All maten vi spiser kan omgjøres til energi i kroppen og det er denne energien vi bruker til alle våre daglige gjøremål; Vasker klær og hus, klipper plen og steller i hagen, trener eller jobber. Kroppen bruker energi hele tiden. Når det gjelder vektreduksjon er vi alle enige om noe. Det er at vi må redusere inntaket av energi. Det vil si at vi må spise mindre energi enn vi forbruker. Dette krever en bevisstgjøring. Dropp småspising og smaking, kutte ut drikker som inneholder mye kcal og sukker, som juice, brus/lett brus er et godt tips!

Øk aktivitetsnivået

Bruk hver anledning til å bevege deg. Sett av faste tider til trening. En annen vesentlig ting for vektreduksjon er blodsukker kontroll. Det vil si at blodsukkeret skal være så stabilt som mulig. For å klare det er vi nødt til å ha sammen satte måltider med proteiner, fett og karbohydrater.

Tips! Drikk rent vann med eller uten kullsyre. Vann er også bra til trening!

Vi vet alle at jo mindre sukkerholdige drikker jo bedre.

Proteiner

Er alt med ansikt. Eks,: Kjøtt, fisk, fugl er gode proteinkilder. Egg, melk, yoghurt, linser og bønner er også relativt gode proteinkilder. Alle måltider skal/bør bestå av en eller flere proteinkilder. Tenk tallerkenmodellen. Kroppen bruker proteiner til byggesteiner og en rekke andre viktige funksjoner. Vi bør ha i oss mer enn 1,5 gram protein per kg kroppsvekt hver dag, spesielt vi som trener og ønsker å øke den generelle styrken. Proteiner gir en god metthetsfølelse og har liten påvirkning på blodsukkeret. Velg rene produkter som ikke har blitt gjort mye med. Fiskekaker, fiskepinner, ferdig kjøttpudding, kjøttkaker, kjøttboller fra butikk inneholder ofte lite kjøtt og mye salt. Lag selv! Vegetabilsk protein, det som ikke har ansikt. Dette er f.eks. linser, bønner, erter osv.

Fett

Vi trenger fett for å fungere, hvor mye gjenstår å se på ny forskning. For at de fettløselige vitaminene skal bli tatt opp må vi ha noe. Kroppen kan ikke lage omega 3 selv, og dette er noe vi vet med sikkerhet at vi trenger. Omega 3 finnes i marine varer som fisk, skalldyr. Vi finner omega 3 i noen vegetabilske kilder også som valnøtter og linfrø og noe i kjøtt. Men det er i fisk og skalldyr de aller beste omega 3 fettsyrene er. En liten neve nøtter, avokado er også varer som er fete men inneholder en rekke gode næringsstoffer som vi kan ha nytte av.

Fett er ikke farlig!

Karbohydrater

Karbohydrater er fra planteriket. Eks.; Grønnsaker, poteter, ris, korn, pasta. Karbohydrater benyttes først til energi. Dette er også en av grunnene til at vi kan redusere mengden karbohydrater når vi ønsker gå ned i vekt. Det er også viktig å velge karbohydrater som er mest mulig naturlige.

TIPS!

1. Når du velger brød, ta det groveste som har fire fargelagte kakestykker i brødskalaen. Om du vil er jo det aller beste å bake brødet selv, da vet du nøyaktig hva du får i deg.
2. Om du vil ha frokostblanding vær oppmerksom på at de fleste du får kjøpt inneholder en del sukker.
3. Når det gjelder pasta og ris, velg grove varianter. Eller prøv deg frem med linser og bønner i stedet.
4. For å få i deg “5-7 om dagen”, bruk juicepresse og lag spennende og fantasifulle drikker med frukt og grønt.

Grønnsaker og frukt er også kilder til karbohydrater. Dette må vi ha. De fleste av oss kan med fordel spise mer grønnsaker. Fra helsemyndighetene er det anbefalt fem om dagen. Dette er da tre-fem porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt.

Øk grønnsaksinntaket mer enn fruktinntaket.

Å sette seg mål

Å sette seg mål, er et viktig skritt på veien til god helse. Et mål blir aldri virkningsfullt før det gjør noe med følelsene dine! Tenk litt på denne setningen! Hvis du virkelig vil endre dine treningsvaner, bli sterkere eller gå ned i vekt, er det ikke da verdt å kjempe for? Hvis du virkelig vil nå målet , kommer du til å tenke på målet før du sovner om kvelden og når du våkner om morgenen. Tenk mye på målet og følelsen du vil få når du oppnår målet ditt, det vil gjøre noe med din grunnleggende motivasjon og din evne til å ta flere riktige valg på veien mot målet.

Eksempel: Hvordan definerer du et godt mål på din helsereise?  Tenk tilbake til sist gang du følte at du virkelig var på topp og du følte at du var i god form og var i det vi kaller «trivselsvekt». I hvilke situasjon eller periode i livet var det? Er det realistisk å komme tilbake til den følelsen?

For å hjelpe deg til å finne mål som er motiverende og effektive, anbefaler vi at du benytter deg av SMART modellen. SMART er forkortelse for Spesifikt, Målbart, Attraktivt, Realistisk, Tidsbestemt.

S= Spesifikt

Gode mål er alltid spesifikke, dvs. konkrete. Det er stor forskjell på å ha et mål om å gå ned i vekt og ha et mål om at du skal gå ned 15 kilo eller 10cm på armene. Jo mer konkret målet er, desto enklere er det å legge en plan. Gjør målet så presist og konkret som mulig, og formuler det skriftlig. Da blir det nesten som en kontrakt med deg selv. Sørg for å diskuter målene med din Helseveileder eller personlig trener/kostholdsveileder og noter dem ned i din notatbok/app/kalender.

M= Målbart

Målet må være utrykt slik at det kan måles i tid, vekt eller andre enheter. Dersom målet ditt ikke er målbart, så blir det vanskelig å vite når du har nådd ditt mål.

A= Attraktivt

Målet må være så attraktivt at du virkelig er villig til å jobbe aktivt for å realisere det. Det er lite sannsynlig at du kommer i mål, dersom du ikke er motivert for å gjøre det som skal til for å oppnå det du ønsker deg.

R= Realistisk

Det er viktig at målet du har satt deg føles realistisk, at det er noe du ser for deg at du kan nå. Men husk, til å begynne med er det ikke sikkert at du føler det realistisk, fordi det er så langt frem. Målet kan godt føles veldig urealistisk ut i begynnelsen, men husk etter hvert som du har tenkt mer og mer på målet, modnes det og etter en stund fortoner det seg ikke lenger like uoppnåelig. Husk målet ditt skal være realistisk, men også føles litt uoppnåelig i begynnelsen, nettopp fordi et er slike mål det er tilfredsstillende å nå.

T= Tidsbestemt

Målet og delmålene kan med fordel si noe om når du skal nå det? Lag deg en klar plan hvor du har datofestet når målet skal oppnås! En fornuftig tidsplan vil både øke sjansen for å ha det greit i prosessen og oppnå framtidig suksess.

Sabotører eller støttespillere

En sabotør er en person eller flere som gjør hva de kan for å ødelegge andres endringsprosess, bevist eller ubevisst. Legg merke til om det er noen som synes du er blitt kjedelig, når du ikke lenger spiser like mye som før, eller tar like mye av kaken som du før forsynte deg rikelig av når du var på besøk? Eller noen som prøver å få deg til å droppe kveldsturer eller trening til fordel for TV eller andre sosiale tilstelninger? Mange er ikke klare over hvor dårlig effekt de kan ha på deg som ønsker å gå ned i vekt og derfor helt ubevisst blir dine sabotører. Det er derfor lurt å inkludere disse personene som kanskje står deg nær i familie eller på jobb. Fortell hvor viktig det er for deg å nå ditt mål og at du trenger at de inntar rollen som støttespillere og heier deg frem mot målet. Det er viktig at du holder fast ved din beslutning og gjør valg som er gode for deg!

Lykke til på ferden mot målet!

«Hør aldri på de som prøver å fortelle deg at målet du har satt deg er noe du ikke kommer til å klare. Ikke engang meg. Hvis du har en drøm, så må du beskytte den. Hvis folk ikke klarer å gjøre ting selv, vil de prøve å fortelle deg det samme. Hvis du vil ha noe, gå og ta det. Enkelt og greit. Skjønner du?»

Chris Gardner (Will Smith) til sønnen Christopher i filmen Pursuit of Happiness.

Hvorfor spiser vi?

Uten riktig ernæring vil ikke kroppen fungere optimalt og vil ikke ha tilstrekkelig materiale for vekst, reparasjon og vedlikehold av kroppslige strukturer og funksjoner. Vi vil rett og slett ikke overleve uten mat! Mat er langt mer enn tilfredstillelse av et fysiologisk behov for næringsstoffer. Både psykologiske, sosiale, religiøse og kulturelle aspekter har invirkning på kostholdet vårt. Før spiste vi for å overleve og fungere i hverdagen, men i dagens samfunn spiser vi i større grad for helse, sunnhet og velbehag. Matvareutvalget i dag er enormt og utviklingen av ferdigprodusert mat har vært enorm den siste tiden. Dette kan medvirke til at flere velger ferdigprodusert fremfor å lage mat fra bunnen av. En konsekvens av kostholdsendringen som har skjedd de siste 50-100 årene har gitt en betydelig forekomst av helseplager og sykdommer som overvekt, hjerte- og karsykdommer, diabetes 2 og kreft.

Næringsstoffer som gir energi

For at du skal fungere best mulig i hverdagen, trenger kroppen din ulike næringsstoffer. De ulike næringsstoffene gjør at kroppen din får nok energi til å gjennomføre daglige aktiviteter som å stå opp, gå på jobb eller skole og drive med idrett. Rett og slett leve livet. Videre er næringsstoffene med på å gi kroppen din nok byggemateriale til å holde deg frisk. Det er omkring 50 næringsstoffer i maten du spiser. Disse kan deles inn i seks hovedgrupper; proteiner, karbohydrater, fett, mineralstoffer, vitaminer og vann. Det er tre makronæringsstoffer som gir energi, dvs. proteiner, fett og karbohydrater. Dog har disse tre gruppene andre viktige funksjoner i kroppen, som for eksempel vekst og vedlikehold av vev og normal cellefunksjon. Matens energi måles i kalorier. 1 kalori er den mengden energi som kreves for å varme 1 gram vann 1 grad celsius.

Mer om karbohydrater

Karbohydrater er et samlebegrep for en rekke stoffer som finnes hovedsakelig i matvarer fra planteriket og inneholder emnene karbon, hydrogen og oksygen. Plantene utnytter solenergien til å bygge opp karbohydrater av luftens karbondioksid og vann. Derfor finnes det i liten grad karbohydrater i animalske produkter. Karbohydrater klassifiseres i hovedgrupper etter måten de er bygd på: monosakkarider, disakkarider, oligosakkarider og polysakkarider. I dagligtale kalles mono-, di- og oligosakkarider for sukkerarter, eller bare sukker, ettersom de alle smaker søtt. Polysakkaridene som vesentlig utgjøres av stivelse og kostfiber, er den viktigste gruppen karbohydrat både med hensyn til utbredelse i naturen og som næring for mennesker. Monosakkarider består av enhetene glukose, fruktose og galaktose, som er den enkleste formen for karbohydrat. Glukose (druesukker) er den mest utbredte monosakkaridet og fins i fri form i blodet hos mennesker. All typer fordøyelige karbohydrater i maten til omdannet til glukose i kroppen.

Sukker

Sukker fordøyes lett og gir kun energi og ingen næringsstoffer. Men det er viktig å huske på at når du spiser mye sukkerholdige matvarer, spiser du ofte mindre av sunnere matvarer som gir næring. Du bør derfor begrense inntaket av sukker. Spiser du mye sukkerholdige matvarer, kan det medføre til at du ikke får dekket det anbefalte inntaket av vitaminer eller mineraler. Matvarer som inneholder mye sukker er brus, sjokolade, godteri og saft.

Stivelse

Stivelse fordøyes også lett og bidrar med energi. Stivelse finner du bare i matvarer som kommer fra planteriket. Dette kan være korn og kornprodukter, poteter, mais, ris, frukt og grønnsaker. Stivelse er det karbohydratet som har størst ernæringsmessig betydning i vårt kosthold. Delvis fordi stivelse er vår viktigste energikilde, men også fordi de matvarene som inneholder mye stivelse, også inneholder flere andre viktige næringsstoffer som vi trenger. Inntaket av stivelse bør sees i sammenheng med aktivitetsnivå. Et høyre aktivitetsnivå krever et høyere inntak av karbohydrater og motsatt. Stivelse er først og fremst plantenes viktigste opplagsnæring og består utelukkende av monosakkarider (100-1000 glukoseenheter) som lages i grønne plantedeler. Stivelse avleirer seg som små korn i røtter, knoller og frø. Formen og størrelsen på disse er karakteristisk for det enkelte planteslag. Stivelsen er nesten uløselig i kaldt vann. I varmt vann sveller stivelseskornene og suger til seg store mengder vann. Dette gjør dem lettere å fordøye og at vannløsninger tykner. Med nok stivelse kan den stivne til en grøt. Dette drar vi nytte av når vi lager sauser, for eksempel med hvetemel som stivelseskilde.

Kostfiber

Kostfiber er karbohydrater som ikke gir energi, men det er likevel viktig for fordøyelsen. Kostfiber er medvirkende til å redusere risikoen for overvekt, diabetes type to, kreft i tykk- og endetarm og hjerte- og karsykdommer. Et tilstrekkelig inntak av kostfibre ser ut til å ha en gunstig virkning på forstoppelse eller løs mage. Kostfiber gir også en god metthetsfølelse som gjør at du spiser mindre porsjoner. Kostfibre finner du i kli, grove kornprodukter, frukt og grønnsaker. Det er viktig å få i seg tilstrekkelig med kostfiber og det anbefalte inntak er på 25-35 gram per dag for en voksen person. For eksempel gir ekstra grovt brød, to til tre ganger så mye kostfiber som fint brød. Sammalt hvetemel inneholder fire ganger mer fiber enn siktet mel, henholdsvis ca. 11 og 3g per 100g vare.

Monosakkarider

Monosakkarider er enkeltmolekyler av sukker, og finnes i de fleste karbohydrater. Fruktose finner du i frukt, grønnsaker og honning, og fruktosen blir omdannet til glukose via leveren. Galaktose er en del av laktose, altså sukker som du finner i melk og melkeprodukter. Monosakkaridene har ingen bindinger og kan derfor meget lett tas opp av kroppen. Monosakkarider vil kunne skape en mye større og raskere økning av blodsukkeret enn polysakkarider. Eksempel på enkle og raske karbohydrater (monosakkarider) er druesukker(ren glykose), fruktsukker(ren fruktose) og galaktose, som finnes i bla.a. frukt, bær, sirup, tørkede frukter, honning, rosiner og svisker.

Disakkarider

Disakkarider består av to monosakkarider som er koblet sammen. I tarmen blir de brutt ned til monosakkarider. Disakkarider finner du som sukrose i rent sukker, sukkerbiter o.l, men det kan også finnes naturlig i frukt og grønnsaker. Laktose finner du i melk og melkeprodukter, mens maltose er noe som blir dannet når stivelsen blir brutt ned. Disakkarider er også en form for enkle sukkerarter, men de består av to sammensatte monosakkarider. Eksempel er sukrose (vanlig sukker), maltose (maltsukker) og laktose (melkesukker).

Sukrose= glukose+ fruktose

Laktose= glukose+galaktose

Maltose= glukose+ glukose

Polysakkarider

Polysakkarider er sammensatt av et stort antall monosakkarider. Det er hensiktsmessig å skille mellom fordøyelige og ufordøyelige polysakkarider. Stivelse og glykogen er de viktigste fordøyelige polysakkaridene. Polysakkarider som ikke kan fordøyes i tynntarmen kalles med en samlebetegnelse for kostfiber. I tarmen brytes de fordøyelige polysakkaridene ned til disakkarider, for deretter å bli brutt ned til monosakkarider. Jo flere bindinger (polysakkarider) jo lenger tid tar det å løse opp bindingene. Glykogen er et annet karbohydrat som bare består av glukoseenheter. Det finnes bare i animalske matvarer og molekylet er sterkere forgrenet og inneholder flere glukoseenheter (33 000

– 60 000) enn stivelsesmolekylet. Glykogen er dyrenes form for lagret karbohydrat og finnes i lever og muskel i relativt beskjedne mengder. En mann på 70 kg har normalt ca. 400 gram glykogen i alt. Ett gram glykogen binder 2,7 ml vann. Vannet forsvinner når glykogenlageret er tømt, men bindes fort igjen når lageret er fullt (f.eks. ved vekttap og vektøkning).

En mann på 70 kg har normalt ca. 400 gram glykogen i alt. Omtrent 2 kg vann er bundet til glykogenlageret. Det forsvinner når glykogenlageret er tømt, men bindes fort igjen når lageret er fullt (f.eks. ved vekttap og vektøkning). Når søtsug oppstår, kan det være fordi insulinarbeiderne vil ha mer jobb!

Hva er gode karbohydratkilder?

Gode karbohydratkilder er f.eks. poteter, linser, ris, korn, frukt, og grønt. 

Fett

Kroppen trenger fett for å gjøre flere oppgaver. Fett er faktisk helt nødvendig for at kroppen skal kunne fungere optimalt. Fettstoffer eller lipider er et fellesnavn på stoffer som karakteriseres ved at de ikke løser seg i vann. Fett bidrar med energi og er vårt viktigste energilager i kroppen. Fett isolerer kroppen og beskytter de indre organene dine som hjerte, nyre og lunger mot støt. Alle celler i kroppen har en membran som for det meste er bygget opp av ulike fettsyrer. Det er også med på å lage hormonene du har i kroppen og er med til å ta opp noen vitaminer fra kosten. Man kan dele fett inn i tre kategorier; mettet fett, enumettet fett og flerumettet fett.

Mettet fett

Det er en overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for at utskiftning av mettede fettsyerer med flerumettede fettsyrer kan redusere risikoen for hjerteinfarkt, samt at inntak av umettede transfettsyrer øker risikoen for hjerteinfarkt. Dog er det for øyeblikket et kontroversielt tema som der forskes mye på og det er uenighet om mettet fett har en sammenheng med hjerteinfarkt. Myndighetene anbefaler at inntaket av mettet fett bør begrenses til ca. 10 energiprosent. Mettet fett er ofte hardt fett, dette grunnet at det er hardt ved romtemeratur. Kilder til mettet fett i kosten er for eksempel snacks, kaker, fete meieriprodukter og animalske matvarer.

Enumettet- og flerumettet fett

Både enumettet og flerumettet (umettet fett) er sunnere fett og er ofte flytende eller mykt ved romtemperatur. Kroppen lager de fleste fettsyrene den trenger, men noen fettsyerer må tilføres via kosten. Disse kalles for essensielle fettsyrer, og er linolsyre i omega-6 serien og a-lionolenstre (omega-3). Gode kilder til umettet fett er fet fisk, tran, plantemargarin og olje. Spesielt marine fettsyrer fra fet fisk som laks, ørret, makrell og sild er viktig ettersom disse matvarer har et høyt innhold av omega-3. Det anbefales at man spiser fet fisk minst to ganger i uken, det hjelper til med blodkoaguleringen. Fett reduserer også hurtigheten på opptaket av mat i tarmene.

Proteiner

Omtrent en sjettedel av kroppsvekten er protein og finnes blant annet i muskelvev, bindevev, huden, hår og negler. I kroppen brukes proteiner mest til å bygge og vedlikeholde stort sett alt kroppsvev. I tillegg kan proteiner benyttes som energi ved behov. Uten overdrivelse kan man si at proteiner har en finger med i spillet med stort sett alt som skjer i kroppen din. Proteiner er faktisk den mest vanlige bestanddel i kroppen nest etter vann, og ordet proteiner betyr også fritt oversatt ” det viktigste” eller ”det første”. De grunnleggende anbefalingene i forhold til proteiner er i dag på 10-20% (avhengig av hvilke grupper av proteiner vi snakker om) av det totale energiintaket. Vi anbefaler deg derfor å bruke tallerkenmodellen aktivt, da det vil på en enkel måte hjelpe deg å sikre at du har med en god proteinkilde til hvert

Hvilke matvarer har høy konsentrasjon av proteiner?

Animalske matvarer som fisk, kjøtt, melk, ost og egg er rike på protein. Protein i disse matvarene har omtrent den samme sammensetningen som proteiner i menneskekroppen. Kroppen utnytter de dermed svært godt. Vegetabilske matvarer som korn, erter og bønner er også gode proteinkilder. Vegetabilske matvarer inneholder for lite av en eller to aminosyrer for å være helt komplett, men dersom du spiser flere plantematvarer til det samme måltidet, kan mangelen av ett planteprotein blir oppveid ved at det tilføres av en annen plante. Ved å kombinere matvarer som erter og bønner med brød får du fullgod proteinkvalitet. Det samme gjelder en kombinasjon av bønner og ris. Dette er momenter som vegetarianere bør være oppmerksomme på. Cellene i kroppen din følger deg ikke livet ut, men går gjennom en stadig fornyelse. Det er anslått at etter 6 måneder er alle proteiner i kroppen byttet ut og fornyet. Overflødige proteiner inntatt i kosten vil også kunne bli brukt som energi, eller det kan bli lagret som fett. Selv om proteiner kan bli brukt som energi, så har det tidligere vært kjent som en dårlig kilde for energi. Det har seg nemlig slik at proteiner må gjennom en hel rekke prosesser for å bli omgjort til energi, og disse prosessene koster faktisk energi. Dette betyr at det er en relativt liten andel av kaloriene fra proteiner som blir til potensiell energi, eller lagret som fett. Akkurat som med karbohydrater og fett så kan man dele proteiner inn i bra og mindre bra proteiner. Inndelingen av proteiner avhenger av hvilke typer aminosyrer den enkelte typen proteiner inneholder. Aminosyrer er de bitte små bestanddelene som proteiner består av. 20-22 forskjellige aminosyrer bindes sammen på forskjellige måter, de danner hundrevis av lange kjeder som da kalles for proteiner. Det er forskjell på aminosyrene som finnes i planteriket og de som finnes i dyreriket. Det har seg nemlig slik at de aminosyrekjedene som finnes i mat fra dyreriket er bedre tilpasset mennesket enn det som finnes i planteriket. Proteiner senker hastigheten på opptaket av mat i tarmen, på samme måte som fett. Kort og godt betyr dette at proteiner forlenger metthetsfølelsen, og sørger for at forbrenningen holdes på et høy nivå. Disse egenskapene betyr at å spise proteiner gir deg høy forbrenning, lengre følelse av metthet, og mindre sjanse for å lagre energi som fett. Når du går på diett vil proteinet virke muskelbevarende, og gjør at du kan miste kroppsfett uten å miste for mye muskelmasse. Dette er god informasjon å ta med deg på veien i Lettere Ned programmet.

Proteinkilder

Kjøtt, fisk, melkeprodukter og egg (eggehvite) er de beste proteinkildene. Men blod, innmat, skalldyr, korn, mel (ris, mais, hvete) og belgvekster (erter, bønner, linser) er også gode proteinkilder. Husk at det er hvordan du blander proteinkilder sammen som avgjør proteinkvaliteten. Dvs. hvis du blander ris og bønner, kan dette gi nesten like god proteinkvalitet som å spise kjøtt. Å sette sammen kosten på en god måte for å sikre et balansert næringsrikt måltid er derfor spesielt viktig for vegetarianere, slik at proteinene utfyller hverandre.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer er næringsstoffer som regulerer kroppens stoffskifte og er nødvendige for omsetningen av karbohydrat, fett, protein og mineralstoffer. Et vitamin kan også forklares som en substans som er livsviktig for kroppen din og må tilføres for å opprettholde liv. Vitaminene må tilføres via maten eller kosttilskudd fordi kroppen ikke selv er i stand til å bygge dem. Det er ikke noe kjemisk slektskap mellom de forskjellige vitaminene, men det er vanlig å dele dem i to grupper:

• Fettløselige som vitamin A, D, E
• Vannløselige som vitamin B-gruppen og vitamin C.

De fettløselige vitaminene lagres i kroppen og må tilføres jevnlig. Daglig tilskudd av fettløslige vitaminer er ikke så viktig som med de vannløselige. Når vitaminene ikke skilles raskt ut av kroppen, er faren for overdosering større. De fettløselige vitaminene finnes hovedsakelig i fettholdige matvarer og tas opp i kroppen sammen med fett. De må være omgitt av fett når de transporteres rundt i kroppen.

De vannløselige vitaminene C og B bør tilføres daglig, da de skilles raskt ut av kroppen. Faren for overdosering og forgiftning er liten når det gjelder de vannløselige vitaminene. De er følsomme for oppvarming og ødelegges lett ved matlagning. Vitaminmangel kan gi funskjsonsforstyrrelser og være årsak til en rekke plager.

Anbefalt dose

Det er angitt anbefalt inntak av en rekke vitaminer. For en del vitaminer kan høye inntak føre til uønskede helse effekter og forgiftningssymptomer. Det er derfor angitt øvre grenser for inntak for en del vitaminer. For noen næringsstoffer er det stor margin mellom anbefalt inntak og grensen for øvre inntak. For andre, som vitamin A og D, er denne marginen relativt liten. Er du interessert i å finne ut hvilke vitaminer som finnes og hvor mye det er av dem i ulike matvarer og drikker, kan du gå inn på matvaretabellen.no for oversikt og detaljer.

Her er en kort beskrivelse av de ulike vitaminene:

Vitamin A

I tillegg til en rekke andre funksjoner er vitamin A en velkjent antioksidant. Som beskrevet tidligere har antioksidanter en viktig beskyttende og restituerende effekt etter trening. Noen av vitamin A sine funksjoner er nattsyn, cellevekst og fornyelse, reproduksjon, integriteten til immunforsvaret, dannelse av frisk hud, hår og slimhinner, promotering av benvekst og tannvekst og den har anti-kreft funksjoner.

Kilder til Vitamin A er: Lever og fiskeleverolje, eggeplomme, krabbe, helmelk, smør og margarin, samt grønnsaker med kraftig farge.

Vitamin D

Vitamin D (kalsiferol) er nødvendig for at kalsium skal kunne suges opp fra tarmen (kalsiumabsorpsjon), og for utvikling av normal beinstruktur og tenner. Vitamin D kan dannes i huden ved belysning fra solen (UV-stråler). Ved mangel på vitamin D blir opptaket av kalsium mangelfull og det oppstår skader i skjelettet og beinstrukturen. Dette kan forårsake sykdommer som kjennetegnes av svakere benstruktur. En god og sterk beinstruktur er særlig viktig for aktive individer.

Gode kilder til Vitamin D er: fiskeleverolje, egg, smør, margarin, makrell, laks, sardiner og reker.

Vitamin E

Vitamin E (tokoferoler) er en viktig antioksidant som blant annet beskytter de flerumettede fettsyrene i cellemembranen mot harskning. Vitaminet har blitt kalt ”vitaminet på jakt etter sykdom”. Den mest effektive tokoferolen er alfatokoferol. Mangler kan gi skadede celler og dermed ødelagt vev. E vitaminet beskytter muskelskjelettet fra oksidativ skade og vil sannsynligvis påvirke yteevnen under trening.

Kilder til Vitamin E: vegetabilske oljer, nøtter og margarin.

Vitamin K

Vitamin K er nødvendig for at koagulasjonsprosessen skal finne sted. Vitaminets hovedfunksjoner dannelse av protrombin som er nødvendig for koagulasjonen. Brist er sjelden, men kan forekomme dersom grønne grønnsaker elimineres fra dietten eller ved bruk av medisiner som hindrer dannelsen av vitamin K fra bakterier i tarmen.

Gode kilder er lever, grønne bladgrønnsaker og egg. Vitamin K kan også dannes i tarmen av bakterier.

B - Vitaminer

Vitamin B- gruppen er alle ”tennvæsker” for forbrenning av karbohydrater, proteiner og fett. Alle disse vitaminene er særdeles viktige for energiproduksjon. Mens tiamin (B1), riboflavin (B2) og niacin (B3) virker katalyserende på en ergimetabolismen, er vitamin B6 involvert i proteinsyntesen og glykogenmetabolismen. Når personer blir mer fysisk aktive vil de ha større forbruk på energi og proteiner, og dermed ha større behov for disse vitaminene. Gode kilder til thiamin (B1) er innmat, melk, egg, korn, poteter og belgfrukter. Gode kilder til riboflavin (B2) er melk, egg, korn, bladgrønnsaker og innmat. Gode kilder til niacin (B3) er melk og melkeprodukter, innmat, kylling, fisk og korn. Gode kilder til B6 er lever, kjøptt, innmat, mais, egg og melk. Gode kilder til B12 er egg, melk, innmat, kjøtt, fisk og østers.

C-Vitamin

Sykdom, stress og annen fysisk og psykisk belastning øker kroppens behov for vitamin C. Røyking og regelmessig inntak av visse medikamenter som askorbinsyre og p-piller øker også behovet.

Gode kilder til vitamin C er frukt og grønnsaker

Mineraler

De organiske næringsstoffene (karbohydrat, fett og protein) og vann utgjør ca. 96 % av kroppsvekten. Selv om de forskjellige uorganiske mineralene til sammen bare utgjør omtrent 4 % del av kroppsvekten, er de svært viktige. Mineralene kan ikke dannes i kroppen og må tilføres gjennom mat og drikke. Mengde mineraler i plantematvarene varierer med jordsmonnet de har vokst i. Mineraler som jern, sink, magnesium, kopper og krom er spesielt viktige i metabolismen av makronæringsstoffer og produksjon av energi. For personer med for dårlig kosthold vil sannsynligvis mineraltilskudd gi en bedre mineralbalanse i kroppen og dermed øke den fysiske yteevnen. De ulike mineralene har ulike roller i kroppen. For å forstå de enkeltes betydning både for vanlig kroppsfunksjon og for fysisk aktivitet er det viktig å se på deres funksjoner hver for seg.

Antidoksidanter

Mange antioksidanter med forskjellige kjemiske egenskaper er sannsynligvis nødvendig for at alle kroppens celler og væsker skal beskyttes slik at ikke skadelig oksidasjon kan fremme sykdomsutvikling. Antioksidanter motvirker oksidativt stress, eller celleskade på grunn av frie radikaler. Alle kroppens celler, organer og vevsvæsker må beskyttes mot skadelig oksidasjon. Antidoksidanter tilsettes f.eks. vegetabilske oljer eller andre lett oksiderbare matvarer for å hindre oksidasjon (harskning) av flerumettede fettsyrer. Alle organismer som er avhengige av oksygen har beskyttelsesmekanismer mot frie radikaler. I kroppen kan antioksidanter nøytralisere de frie radikalene. Frie radikaler er forbindelser som har et ekstra elektron som kan avgis til et annet molekyl. Ved cellenes omsetning av oksygen dannes frie radikaler og de kan skade DNA, proteiner og fettstoffer i kroppen. Risikoen for ulike sykdommer som kreft, hjerte- og karsykdommer og også for aldring synes å bli redusert ved inntak av antioksidanter. Kroppens antioksidantforsvar er avhengig av inntak av antioksidanter som finnes i kosten. Antioksidanter er avhengige av hverandre og det er derfor viktig at vi inntar flere ulike sorter antioksidanter. Frukt, bær og grønnsaker inneholder antioksidanter i form av vitaminer, og andre bioaktive stoffer som flavonoider med antioksidative virkninger. I blåbær finnes det antioksidanter spesielt i form av anthocyaniner, en undergruppe av flavonoider. Et spesielt høyt innhold av antioksidanter finner vi i nyper, valnøtter, krekling, blåbær, hagebjørnebær, surkirsebær, ville bjørnebær, villjordbær, solsikkefrø, solbær og tyttebær. Frie radikaler kan sammenlignes med bomber som detonerer når de kommer i kontakt med proteiner, nukleinsyrer eller fettsyrer. Antioksidanter fungerer som forsvar mot angrepene fra de frie radikalene. De kan nøytralisere de frie radikalene før de går til angrep på celler og vev. Antioksidanter vil derfor generelt ha en god effekt på de som trener mye. Tilskudd av kjente antioksidanter, som C-vitamin, E-vitamin, A-vitamin, selen og fytokjemikaler (fellesbetegnelse på beskyttende stoffer som finnes i frukt og grønnsaker, mange av dem er antioksidanter) vil være bra for de som driver med større muskelaktivitet. Disse antioksidantene vil kunne redusere skader på muskelvevet etter hard trening, fremme muskel- og styrkeøkning og forhindre muskelskader forbundet med trening.

Væske

Vann er den suverent beste tørstedrikk. Det er bra å bytte ut saft, brus og juice med vann. I en normal hverdag trenger vi ikke å drikke når vi ikke føler oss tørste. Det går av seg selv. Kroppen er flink til å gi oss signaler for å opprettholde væskebalansen i kroppen. Det å føle seg tørst og oppleve at urinen er gul innimellom er et tegn på at vi er friske og at kroppen vår fungerer og er «klar for alt» når små og store muligheter byr seg. Det som er viktig er å lytte til kroppen og sørge for at man drikker når man føler seg tørst. Du forbruker væske hele tiden i hverdagen, uavhengig av hva du gjør av fysiske utfordringer. Men det er viktig å vite at væsketapet i kroppen øker drastisk når du trener, gjennomfører fysisk tungt arbeid eller oppholder deg i varmt klima. For å kompensere for væsketapet vil du ha behov for væske raskere enn ellers for å kompensere for det økte væsketapet. Med god væskebalanse i kroppen vil du prestere og føle deg mye bedre.

Lytt til kroppen

Hvis du ikke drikker når du er tørst, vil du helt sikkert over tid få symptomer som indikerer at du ikke er i væskebalanse. F.eks. hodepine, tretthet, konsentrasjonsvansker, kraftløse muskler kan alle være symptomer på at du ikke har drukket nok væske. Da er det viktig å sørge for å drikke for å gjenopprette balansen.

Drikk mye vann, fremfor annen kaloriholdig drikke. Spesielt du som skal ned i vekt. For optimal prestasjon under trening, er det viktig at kroppen er i væskebalanse. Det kan derfor være lurt å huske på å drikke litt ca. 10-15 minutter før man starter treningsøkten. Vi anbefaler deg å drikke vann under og rett etter treningsøkten, spesielt om det er en treningsøkt som ikke så hardt fysisk anstrengende med stort væsketap.

Hvordan leser jeg informasjon på emballasje?

Har du problemer med å vite ut i fra næringsinnholdet på emballasjen, om produktet er sunt eller ikke? Da er du ikke alene! Næringsinnholdet på emballasje er oftest beregnet per 100g. Innholdet er beskrevet ut fra mengden av bl.a. proteiner, karbohydrater, fett, fiber, sukker, salt etc. Hvordan kan jeg da vite ut i fra det som står der om det er sunt? Det finnes ikke noe fasit, men det som er viktig å tenke på er at et sammensatt kosthold inneholder flere matvarer som alle vil gi ulik mengde av de energigivende næringsstoffene karbohydrater, fett og proteiner, i tillegg til forskjellige vitaminer og mineraler. Det kan derfor være vanskelig å se på en enkeltmatvare å sjekke om denne er sunn eller ikke, uten å se på helheten av kostholdet. Men det er noen matvarer som det er enkelt å forstå er usunne som f.eks. godteri, brus og snacks og de vil du ofte se har et høyt innhold av tilsatt sukker og/eller mettet fett. De vil i tillegg ha få eller ingen vitaminer og mineraler. For å lære litt mer om riktig næringsinnhold i forskjellige matvarer, anbefaler vi matvaretabellen.no. Dette er en lenke som også anbefales av mattilsynet. Når du leser på listen over næringsinnhold på emballasjen er det lurt å kikke litt utover bare fett, karbohydrater og proteiner. Det anbefales for eksempel av myndighetene at vi reduserer inntaket av mettet fett. Ser du på karbohydrater kan du se hvor mye som er tilsatt sukker og hvor stor andel fiber du for eksempel finner i matvaren. Se dette gjerne opp mot et annet lignende produkter slik at du kan sammenligne. Det finnes altså ikke et fasitsvar på akkurat hvor mye en matvare skal inneholde per 100 gram av ulike næringsstoffer. Tenk på å spise variert. Ha et kosthold som inneholder fisk, grove kornprodukter, magre meieriprodukter, magert kjøtt og la det bugne av grønnsaker, frukt og bær.

Nøkkelhullet - enkelt å velge sunnere

Du har helt sikkert fått med deg at noen varer er merket med et nøkkelhulls merke. Men hva betyr egentlig dette merket? Nøkkelhull symbolet som brukes på en rekke matvarer i dag er et nytt frivilling nordisk sunnhetsmerke som skal vise vei til de sunnere valgene innenfor hver matvare gruppe. Men det betyr ikke at varen i seg selv er så fryktelig sunn, men den er et sunnere alternativ innen sin gruppe. For å kunne bruke nøkkelhulls merket på produkter må matvarene holde seg innenfor en øvre grense for innhold av fett, sukker og salt. Merkeordningen baserer seg på de offisielle kostholds anbefalinger, og det er myndighetene som står bak.

Brødskala på brødposene i butikken

Når du kjøper brød, er det i dag en flott mulighet å benytte muligheten til å følge brødskala`n som er utarbeidet for å hjelpe deg til å finne frem til det grove brødet. Jo flere «røde kaker» jo høyere er innholdet av hele korn, sammalt mel og kli. Det betyr jo flere «røde kaker» jo mer vitaminer, mineraler og kostfiber i brødet. Det er bransjen og myndighetene i Norge som står bak denne merkeordningen, for å hjelpe deg som forbruker å velge det sunneste alternativet.