Kosthold og trening er nøkkelfaktorene på veien mot en sunn livsstil.

Veien trenger ikke være vanskelig. Da det ofte er de små stegene som gjelder og motivasjon for å ta de små grepene som skal til for å oppnå en god helse. 

Viljestyrke - en av de viktigste egenskaper for endring og det å lykkes! Hvor viktig er din selvdisiplin eller viljestyrke i kampen mot f.eks kiloene? Forskning viser at du ikke kan stole på din egen evne til å takke nei. For når beslutningsmuskelen blir sliten, merker du det ikke. Det er derfor viktig at du forstår mekanismene og kraften i selvdisiplin, som kan trenes opp.

Økt selvdisiplin gir økt viljestyrke!

I dag blir vi stadig utsatt for fristelser. En undersøkelse viser at ett menneske bruker 4 timer hver dag på å motstå ulike fristelser og begjær. Det finnes likevel noe du kan gjøre, om du vil unngå å falle for fristelsene gang på gang. Pål Kraft (Dr. Philos. i psykologi fra UiB (1991) kaller disse hjelpemidlene handlingsregler.

Handlingsregler som hjelpemiddel

Handlingsregler har vist seg veldig effektive. Her er et eksempel;

Sett at du i kveld vurderer å jogge, men så viser det seg at det regner og blåser. Da tar du fort en beslutning om å utsette. Men hvis du har en handlingsregel som sier at hver torsdag klokken 19, da jogger du rundt Sognsvann sammen med Ola, da blir det lettere. Da tar du ikke spørsmålet opp til vurdering. Du bare gjør det. Ta noen minutter og reflekter over hva som bør være dine handlingsregler for å du skal lykkes med gjennomføring av vektprogrammet. De må være enkle og konkrete, slik at det blir lett å huske reglene og ikke minst holde dem!

Ting du kan prøve

Det som er så positivt med selvregulering er at den kan trenes opp, slik at din viljestyrke gradvis forsterkes – akkurat som alle kan styrke muskler ved å trene. Forskningen viser at det også finnes andre og mer ubevisste tiltak du kan sette i verk for å stimulere deg selv til bedre selvregulering. En mulighet er faktisk å rydde, sette deg opp i stolen eller slutte å banne. Forsøkspersoner som fikk beskjed om å sette seg opp i stolen i to uker, utviklet nemlig betydelig bedre selvregulering. Det viser seg nemlig at hvis du klarer å endre én uvane, vil du bli bedre til selvregulering også på andre områder. Hvis du vil slutte å røyke, kan det derfor være smart å “varme opp” med å kutte ut en lettere uvane, som å si “lissom” i annenhver setning. Klarer du det, står du bedre rustet når du skal ta utfordringen som virkelig krever viljestyrke. Når man googler på nett kan man finne mange interessante artikler om viljestyrke. I tillegg finnes det en rekke tester hvor du kan måle hvor stor grad av viljestyrke du har. Nedenfor har vi gjengitt en link. Vi oppfordrer deg til å bruke 2-3 minutter på denne, nettopp for å utfordre deg selv og få enkle svar på om du bør trene opp din viljestyrke.

http://www.psych-research.com/s/willpower/

Tips til å trene opp viljestyrken

1. En ting om gangen

Det kan være fristende å sette i gang flere gode vaner samtidig – men i starten er det enklest å begynne med en daglig aktivitet som er positiv og god vane. Det kan handle om trening, kosthold, godterier, alkohol etc.

2. Avklar mål og belønning

Før du setter i gang er det viktig å ha klart for deg hvorfor det er viktig å starte med vanen du har valgt. Det blir også enklere å gjennomføre hvis du lover deg selv en belønning etter en bestemt tidsperiode. Vi anbefaler at du hver dag krysser av når du har gjennomført din daglige aktivitet. Vi vet du vil bli motivert av å se en ubrutt rekke med kryss (X’er) i kalenderen, spesielt når du vet at du har gitt deg selv en belønning, når du er flink til å gjennomføre øvelsen.

3. Avklar aktivitet, og ha klare regler

Det er viktig å avklare hvor mye tid du skal bruke på aktiviteten, hvis ikke blir det enkelt å ty til kjappe løsninger på dager hvor man er sliten og umotivert. Begynn i det små, og sett heller enkle mål enn å gape over for mye. Du kommer sannsynligvis ikke til å klare å holde på med aktiviteten resten av livet, det er derfor viktig at du tidfester aktiviteten, og heller tar den opp igjen, om du faller tilbake til vanen og trenger fokus på viljestyrke. Ting skjer, du blir syk eller reiser på ferie. Derfor er det viktig å avklare hva som er lov og ikke lov, for at du skal kunne sette kryss. Hvis du avklarer dette på forhånd, er det også vanskeligere å lage kreative unnskyldninger underveis for å unngå å bryte kjeden – selv om du strengt tatt ikke har oppfylt kriteriet for å sette kryss i kalenderen.

4. Plasser kjeden synlig

Som en viktig del av å bygge eller venne seg av med vanen er det viktig å se den ubrutte kjeden du bygger opp. Det er derfor viktig at du alltid har håndboken lett tilgjengelig og krysser av i kalenderen hver kveld. Det kan være et godt tips å kjøpe en månedskalender som du henger opp et sted hvor du ser den hver dag. Denne formen for motivasjon er en viktig grunn til at veldig mange lykkes med dette enkle verktøyet.

5. Bruk et verktøy

Det finnes mange forskjellige løsninger, fra de enkle papirlappene til avanserte app’er. Det viktigste er at du bruker det verktøyet som passer deg om det er en dagboken, kalender eller app uansett vil det verktøyet du velger å bruke hjelpe deg å holde fokus på målet. Bruk kalender/verktøyet og kryss av for å synliggjøre for deg selv at du jobber med positiv endring og innføring av nye vaner.

Eksempel: Den enkleste appen for kalender-registrering er på engelsk og heter Daily Deeds og er i praksis bare en digital versjon av et ark du kunne laget selv. Den andre heter Way of Life, som gir deg flere muligheter i tillegg ha den en statistikkfunksjon. Det finnes mange apper med kalender-registrering, velg en som passer for ditt behov.

Det viktigste uansett er at du daglig registrerer din aktivitet.

Alle mennesker påvirkes fra flere hold og det er derfor utfordrende å vite hva som er i tråd med egne verdier og hva som er andres tankegods. Ved å trene mentalt blir du mer

bevisst hva som er viktig for akkurat deg! Det er også viktig å lære seg å slappe av og være 100% tilstede. I en verden hvor bl.a. sosiale medier krever ekstrem oppmerksomhet døgnet rundt, kan det være vanskelig å koble ut eller skru av. Stress forbindes ofte med at vi har for mye å gjøre, men det er en sannhet med modifikasjoner. Ofte kan det være slik at det er tankene på alt du skulle ha gjort, som gjør deg mer stresset en selve oppgavene. Det er derfor viktig å sette seg ned og sortere ut de tingene du må gjøre, og de tingene du kan la være. Ved å trene på dette og ikke minst ved å lære seg noen teknikker på hvordan man mentalt setter seg ut av en stresset situasjon ved hjelp av sitt tankesett, vil man kunne oppleve mestring og indre ro.

Råd dersom du er stresset

Tenk gjennom det som gjør deg stresset. Er det noe du kan gjøre for å møte disse situasjonene bedre forberedt? Sannsynligvis har du nøkkelen til løsningen selv. Det kan være så enkelt at du selv legger opp for store forventninger til deg selv på hva du skal klare i løpet av en dag. Hvis du har for mange oppgaver, vil du bli stresset, hvis du merker at du ikke klarer å gjennomføre alle. Det viktige er at du lærer deg å utligne stresset med noe som er avslappende. F.eks. kan man lytte til en lydbok, man kan benytte seg av lydfilen fra mentalt treningsprogrammet som omhandler stress, men ikke minst sørge for at man gjentar øvelser og teknikker for avslapning, når man merker at stresset tar overhånd. I noen tilfeller har man rett og slett ikke balanse med det som skal gjøres og hvor god tid man har til rådighet. Da må man ta noen valg. Hva må man velge bort, for å få mer tid til noe annet.

En 100% tilstedeværelse er også noe som mange finner utfordrende. Jevnlig trening på oppmerksomhet er derfor svært effektfullt og verdifullt. Alle mennesker skal prestere i en eller annen sammenheng – det være seg på skolen, jobben, idretten eller i en annen kontekst som f.eks. å gå ned i vekt. Det å øve seg på å ha fokus på det du har trent på og ikke la seg bli forstyrret av andre er trenbart. Mange opplever å miste fullstendig fokus på f.eks. sunt kosthold, når de besøker matbutikker eller oppsøker spisesteder, fordi det er annerledes enn hverdagen hjemme hvor man har bedre kontroll over hva som er i kjøleskap og tilgjengelig. Det er derfor fint å kunne få trene mentalt på slike situasjoner og lære seg å takle utfordringer. Mental trening er derfor nyttig på mange plan – ikke bare i idretten, men kanskje vel så mye i livet ellers. Det å jobbe med eget tankesett parallelt med å akseptere den du er, er nøkkelfaktorer for å utvikle potensialet du har i deg selv og gi deg en større verktøykasse til å gjennomføre og oppnå det målet du har satt deg!